Gerilim Nedir?
Gerilim, ahenk sağlanması ya da reaksiyon verilmesi gerekli rastgele bir tehlike anında bedenin gösterdiği doğal bir tepkidir. Tehlikeyle ilgili gözlenen durum gerçek bir olay olabileceği üzere zihnin “tehlikeli olarak algıladığı” bir durum da olabilir. Kişiyi korumak ismine ortaya çıkan gerilim yansısı, fazlaca fazla gözlendiğinde ömür kalitesini ve bireyin fonksiyonelliğini bozabilir. Gündelik ömür ortasında okul, mesken, aile, iş ortamında bir epey hayat olayı gerilim verici hale gelebilir.
Gerilimi Deneyimleme Süreci
Gündelik hayat olaylarının yanı sıra; travmatik yaşantılar kelam konusu olduğunda, öncesinde yordanamayan ya da belirsizlik içeren durumlarda içsel çatışmalar ortaya çıkar ve bu da gerilim kaynağı haline gelir. Değişim ve bu değişime ahenk gerektiren durumlarda, mevcut baş etme formları yetersiz kaldığında gerilim kaçınılmaz hale gelir.
İş, okul, konut değişikliği, üniversiteye başlamak, okulu bitirmek, terfi üzere hayat olaylarından sevilen kişinin kaybı, hastalık, doğal afetler, kaza üzere travmatik olaylara kadar bir hayli etken, gerilim kaynağı olabilir. İlişkisel kuvvetlikler, ağır iş kuralları, çocuk sahibi olmak, evlenmek, boşanmak, maddi zorluklar da gerilim yaratan ömür olayları içinde yer alabilir. Fakat gerilim, her vakit çevresel faktörlerden kaynaklanmayabilir.
Telaşlı, karamsar bir mizaca sahip olmak, çok derecede telaş duymak, irrasyonel üslupta niyet yapısında olmak da bireyin içsel gerilim tetikleyicileri içinde yer almaktadır. Meçhullüğü tolere edememek, esneme hünerinin zayıf olması, mükemmeliyetçilik, ya hep-ya hiç üslubu kanılar, kendilik bedeliyle ilgili olumsuz algı, olumsuz istikametteki iç seslerin fazla olması (olmayacak, yapamayacaksın gibi) üzere durumlar da gerilimin içsel niçinleri içinde gözlenen faktörleri oluşturmaktadır.
Gerilim İnsanı Nasıl Tesirler?
Tehlike anında, hudut sistemi kortizol (stres hormonu) ve adrenalin hormonları salgılar. Bu hormonlar yardımıyla vücut “alarm konumuna” geçer. Kalp atımı hızlanır, kaslar gerilir, sıkılaşır, nefes alımı artar ve beden tehlike karşısında savaşmaya hazır hale gelir. Hudut sisteminin verdiği bu reaksiyon Savaş-Kaç yansısı olarak isimlendirilir ve otomatik olarak devreye girer. Hızlanan kan akışıyla kişi, hayatta kalmak ismine savaşmak ya da kaçmak zorundadır. Ne var ki gündelik hayatta neredeyse hiç kimse yabanî bir yırtıcıyla karşı karşıya olmamasına karşın sık sık kortizol ve adrenalin salınımı gerçekleşir, kaslar gerilir, kan akışı hızlanır, nefes alıp verme artar.
Vücut ve zihin gündelik hayattaki olayların ne kadar tehlike yarattığını ayırt etmekte zorlanır; içsel ya da dışsal tehlikeye dair sinyalleri aldığında “Savaş-Kaç” yansısını devreye sokar. Bir terfi anında ya da teslim tarihi yaklaşmış bir işle alakalı olarak, yabanî bir yırtıcının yaklaşma anındaki üzere davranır. ötürüsıyla sık sık tetikte olması gerekir. Yaklaşan “tehlike karşısında” hayatta kalmak için bedensel, duygusal, düşünsel ve davranışsal olarak alarm sistemini çalıştırır. Daima tetikte olmak ve tehlike ile baş etmeye çalışmak uzun vadede çok yorucu hale gelmeye başlar ve fonksiyonelliği azaltır. Birey, rutin işlerini sürdüremez hale gelebilir. Hayati bir alarm sistemi, fazlaca fazla kullanıldığında fonksiyonu bozan ve ruhsal uygunluk halini olumuz etkileyen bir pozisyona ulaşır.
Gerilimin Ortaya Çıkardığı Belirtiler
Bedensel belirtiler: Kalp çarpıntısı, ağrı ve yorgunluk hissi, kaslarda gerilme, nefes alıp verişte hızlanma, gastrointestinal sıkıntılar (kabızlık, ishal, mide ve bağırsak rahatsızlıkları), halsizlik, göğüs ağrısı, bulantı, baş dönmesi, sık hastalanmak, bağışıklık sisteminin zayıflaması, cinsel isteğin kaybı biçiminde gözlenebilir.
Duygusal belirtiler: İsteksizlik, evvelden zevk alınan şeylerden zevk alamamak, yalnız hissetmek, depresyon, mutsuz, keyifsiz hissetme, karamsarlık, bunalmışlık hissi, huzursuzluk, alınganlık, asabiyet, öfke patlamaları, korku bozukluğu formunda görülebilir.
Bilişsel belirtiler: Unutkanlık, karar verme kuvvetliğü, daima kaygılı hali, olayların olumsuz tarafına odaklanma, muhakeme hünerlerinin zayıflaması, bellek sorunları, odaklanmada kuvvetlik olarak gözlenebilir.
Davranışsal belirtiler: Uyku bozuklukları (fazlaca uyumak, uykuya geçememek, uykunun bölünmesi gibi), iştah meseleleri (aşırı yemek yeme ya da iştahsızlık), telaş belirtisi davranışlar (tırnak yeme, saç yolma gibi), erteleme davranışı, bir işe başlayamamak ya da başlanan işi sürdürememek, insanlardan kendini soyutlamak, içe kapanmak, alkol ya da unsur kullanması biçiminde görülmektedir.
Gerilimin Süreğenliğinin sonuçları
Lakin süreğen biçimde gerilime maruz kalmak bir müddet daha sonra kronikleşir; bireyin hayatında yorgunluk ve çok yüklenmiş hissetme duygusu yaratır. Yaklaşan imtihanlar, konutla ilgili sorumluluklar, teslim tarihi gelen iş yükü üzere bir epey bahis kronik gerilimi ortaya çıkarabilir. Çalışma prensibi gereği, bu derece yoğunluk gerektiren durumlarda zihin tetiklenir ve ortada gerçek bir tehlike varmışçasına hareket etmeye başlar. Bir tıp alarm sistemi devreye girer ve bilhassa bedensel olarak değişimler gözlenir.
Kalp atım suratı artar, nefes alıp verme ağırlaşabilir. Kronik olarak gerilime maruz kalınan durumlarda dert bozuklukları, depresyon, uyku sıkıntıları, niyet ve bellekle (unutkanlık gibi) ilgili klinik tablolar ortaya çıkabilir. Gerilim anında beden, ortada bir tehdit varmışçasına hareket etmeye başlar; ötürüsıyla vücut harekete geçer. Ağır ve kronik gerilim durumunda, vücudun alarm sistemini (Savaş-Kaç tepkisi) çalıştırmasıyla birlikte otoimmün hastalıklar, kronik ağrılar, gastrointestinal sıkıntılar (reflü, ülser gibi), kardiyovasküler hastalıklar (kalp, tansiyon gibi), iştahsızlık, cilt problemleri (egzama, ürtiker/kurdeşen gibi) ortaya çıkabilir.
Gerilimin Gerekliliği
Gerilim, birçok vakit olumsuz bir durum olarak isimlendirilmesine karşın insan hayatında pek hayati ve gözetici bir manaya sahiptir. Yabanî bir yırtıcının üzerine hakikat geldiğini goren kişinin bedeninde “alarm sistemi” devreye girer. Gerilim, her vakit olumsuz sonuçlar yaratmaz. Makul ölçüdeki gerilim, itici bir güçtür ve motivasyonu arttırır.
Gerilimle Baş Etme Yolları
Gerilimden etkilenme seviyesini azaltabilmek için gerilimi neyin başlatmış olduğunı keşfetmek pek kıymetlidir. Kaynağın anlaşılması, baş etme konusunda prosedür geliştirmeyi kolaylaştırır ve izlenecek yolun birinci adımını oluşturur. Gerilim belirtilerini tanımak ve bireyin gerilim anındaki farkındalığı bir öbür adımdır. Çok ağır gerilim yaşandığı ve baş etmenin zorlaştığı durumlarda bir ruh sıhhati uzmanından yardım almak pek kritiktir. Gerekli görüldüğü takdirde medikal tedavi başlanabilir. Psikoterapide ise gerilim kaynağını keşfedip baş etme yollarını güçlendirecek müdahalelerde bulunulur.
Gerilimle ilgili günlük kayıtlar tutmak (olay, başlatıcı, o sırada akıldan geçen fikirler, his, davranış kaydı) farkındalığı arttıracaktır. Bu sayede tetikleyicilerin keşfi ve başlatıcıları tanımak mümkün hale gelir. Gerilim anında uygulanabilecek nefes ve gevşeme antrenmanları, vücuttaki gerilim seviyesini azaltıp denetim altına almayı kolaylaştırabilir. Psikoterapi uygulamalarında danışanlara nefes ve gevşeme antrenmanları öğretilerek gerilim anında bedensel olarak gevşemeyi öğrenmeleri amaçlanır. bununla birlikte gerilimi tetikleyen olay-düşünce-duygu-davranış içinde bağ kurularak niyet sisteminde değişim yaratılır.
Gerilimle baş etmek için fizikî idman, sağlıklı beslenme, tertipli uyku ve dinlenme, beşerlerle bağlantı kurma, toplumsal bağları sürdürme, geçmiş ya da geleceğe değil o ana odaklanma, anın tadını çıkarmaya çalışma ve gevşemeyi öğrenme uygulanabilecek formların başında gelmektedir.
Gerilim, insan omurundaki itici güç ve motivasyon deposudur. Hiç var olmadığında ya da çok seviyeye ulaştığında fonksiyonelliği bozar. Gerilimi; maharet ve yetenekleri desteklemek için yaratıcı bir güç olarak kullanmak gerilimin olumsuz tesirlerini azaltacak ve yapılan işe odaklanmayı, gündelik rutini sağlıklı biçimde sürdürmeyi sağlayacaktır.
Aile ve toplumsal etrafın varlığı gerilimle baş etme yolunda çok kıymetli bir sağaltım aracıdır. Gerilimin ağır olduğu durumlarda birey, yalnız kalmayı tercih edebilir lakin beşerlerle vakit geçirmek ve toplumsallaşmak pek kollayıcı bir faktördür. Alınan kararlarda bireyin kendi hayatıyla ilgili denetim hissi çok kıymetli bir başka değişkendir. Yaşanan olayları yorumlarken olumsuz atıfları azaltma, bireyi güzel hissettirmektedir. Hisleriyle baş etme marifeti ve kendilik farkındalığı yüksek, optimist bireylerin bakılırsace daha az gerilim yaşadığı ve/veya gerilimle daha âlâ baş ettiği bilinmektedir.
1. Vakit İdaresi: Başlangıçta hepimizin eşit olarak sahip olduğu tek kaynak olan vakti, vakit idaresi konusunda kararlılık sergileyen bireyler başarılı bir formda yönetebilirler. Vakti yönetebilmek için kişinin kapasitesine ve kişilik özelliklerine uygun gerçekçi bir program yapabilmek gerekir. Programlar içerik olarak yalnızca yapılması mecburî olan işleri kapsayacak olursa büyük olasılıkla program işlemeyecektir. Tesirli bir program yapabilmek için zorunlulukların yanında, nizamlı uyku, molalar, eğlenme, dinlenme, toplumsal etkinlikler ve mümkün değişiklikler karşısında alternatif olabilecek etkinlikler de (Yağmur niçiniyle planlanan yürüyüş yapılamayacaksa odada antrenman yapabilmek üzere…) programda yer almalıdır.
2. Sorun Çözme Teknikleri Kullanma: En hayli denetim edilebilecek sıkıntılar üzerinde kullanılır. Şöyle bir yol izlenebilir: A. Gerilim yaratan durum niye oluştu? B. Durumu yalnızca o kişi mi sorun görüyor? C. Bireyin kendi katkısı var mı? D. Katkısı olabilecek diğer şeyler ya da şahıslar var mı? E. Tahlil için olabildiğince hayli seçenekler var mı? Bu sorulara yanıt arayan birey gerilim yaratan durumdan uzaklaşarak tahlil için adım atmış olacaktır.
3. Çok Genellemelerden Kaçınma: Tek bir hadiseden hareketle, bütüne yönelik olumsuz fikirler geliştirilmemelidir. İmtihanım berbat geçti, ben bu sene sınıfı geçemeyeceğim üzere…… halbuki bu imtihanım makûs geçti lakin öteki imtihanlara daha uygun hazırlanabilirim şekli fikir daha yapıcıdır. Kişinin kendi kendine yaptığı bu biçim olumsuz genellemeler, vakit geçtikçe otomatikleşir ve olumlu bir içerikle çarçabuk yer değiştirmez.
4. Bireyler Ortası Bağları Geliştirme: Gerilimli durumlar beşerlerle bağlardan kaynaklanabiliyor olsa da, bu bireylerle tartışabilmek, tahlil için bir anahtar olabilir. Tartışmalar sırasında “sen” lisanını kullanmadan “ben”li cümlelerle sorumluluğu üzerine almak irtibatı ve ilgiyi güçlendirebilir. ”Sen beni anlamak istemiyorsun” yerine “kendimi gereğince anlatamadığımı düşünüyorum” daha yapan olacaktır.
5. Toplumsal Aktiflikleri Geliştirme: Rutinler haricinde farklı bir aktifliği denemek, yeni bir şeyler öğrenmeye çalışmak, zihni dinlendirmeye yardımcı olabilir. Farklı bir öğün, farklı bir saç kısmı, eski bir arkadaşı aramak, konsere, sinemaya, tiyatroya gitmek, mecmua ya da roman okumak üzere etkinlikler rutinlerin oluşturduğu gerilimden uzaklaşmak için yararlı olabilir.
6. Fizikî Aktivite: Gerçek antrenman birfazlaca hedefe birden hizmet edebilir. Bireyin marifetlerini, kas gücünü artırabilir, kilo vermeye ve almamaya yardımcı olabilir, kalbin vücut dokularına çarçabuk oksijen almasını kolaylaştırarak vücudun genel fizyolojik şartlarını güzelleştirebilir. İdman, vücudun gerilimle oluşan hormonlardan arınmasına yardımcı olur ötürüsıyla gerilim karşısında ani reaksiyon vermeyi engelleyebilir.
7. İstikrarlı Beslenme: Çay, kahve, çikolata, kakao, kolalı içecekler gerilime yol açan besinlerdendir. Bu besinler, gerilim yansısını başlatan kimyasal unsurlar içerirler. Uyanıklık ve hareketliliği artırırlar. ötürüsıyla bu besinlerin yerine ıhlamur, ada çayı üzere bitki çayları, meyve tüketilebilir. Beslenme alışkanlıklarını düzenleyerek, güç seviyesi, gerilime karşı gösterilen yansılar ve genel sıhhat üzerinde bireyin denetimi artırılabilir.
8. Gevşeme Antrenmanları: Gevşeme idmanlarını öğreten CD ya da kasetler edinerek ya da bir uzmandan yardım alarak öğrenilebilir. Bireyin kaslarında oluşabilecek gerginliği, gerginlik oluşmadan fark edip kendi kendine gevşetebilmesidir. Gevşeme antrenmanını uygulayan birey, gergin ortamlar öncesi uygulamayı yaparak ya da gün içerisinde gevşeme molaları vererek vücudu üzerinde denetimi sağlayabilir.
9. Zihinde Canlandırma: Bireyin kendisini rahatlatan bir durumu ya da ortamı hayal etmesi gerilimin yarattığı olumsuz his ve niyetlerden uzaklaşmasına, gerilimle başa çıkmada alternatif yollar bulmasına yardımcı olabilir.
Gerilim, ahenk sağlanması ya da reaksiyon verilmesi gerekli rastgele bir tehlike anında bedenin gösterdiği doğal bir tepkidir. Tehlikeyle ilgili gözlenen durum gerçek bir olay olabileceği üzere zihnin “tehlikeli olarak algıladığı” bir durum da olabilir. Kişiyi korumak ismine ortaya çıkan gerilim yansısı, fazlaca fazla gözlendiğinde ömür kalitesini ve bireyin fonksiyonelliğini bozabilir. Gündelik ömür ortasında okul, mesken, aile, iş ortamında bir epey hayat olayı gerilim verici hale gelebilir.
Gerilimi Deneyimleme Süreci
Gündelik hayat olaylarının yanı sıra; travmatik yaşantılar kelam konusu olduğunda, öncesinde yordanamayan ya da belirsizlik içeren durumlarda içsel çatışmalar ortaya çıkar ve bu da gerilim kaynağı haline gelir. Değişim ve bu değişime ahenk gerektiren durumlarda, mevcut baş etme formları yetersiz kaldığında gerilim kaçınılmaz hale gelir.
İş, okul, konut değişikliği, üniversiteye başlamak, okulu bitirmek, terfi üzere hayat olaylarından sevilen kişinin kaybı, hastalık, doğal afetler, kaza üzere travmatik olaylara kadar bir hayli etken, gerilim kaynağı olabilir. İlişkisel kuvvetlikler, ağır iş kuralları, çocuk sahibi olmak, evlenmek, boşanmak, maddi zorluklar da gerilim yaratan ömür olayları içinde yer alabilir. Fakat gerilim, her vakit çevresel faktörlerden kaynaklanmayabilir.
Telaşlı, karamsar bir mizaca sahip olmak, çok derecede telaş duymak, irrasyonel üslupta niyet yapısında olmak da bireyin içsel gerilim tetikleyicileri içinde yer almaktadır. Meçhullüğü tolere edememek, esneme hünerinin zayıf olması, mükemmeliyetçilik, ya hep-ya hiç üslubu kanılar, kendilik bedeliyle ilgili olumsuz algı, olumsuz istikametteki iç seslerin fazla olması (olmayacak, yapamayacaksın gibi) üzere durumlar da gerilimin içsel niçinleri içinde gözlenen faktörleri oluşturmaktadır.
Gerilim İnsanı Nasıl Tesirler?
Tehlike anında, hudut sistemi kortizol (stres hormonu) ve adrenalin hormonları salgılar. Bu hormonlar yardımıyla vücut “alarm konumuna” geçer. Kalp atımı hızlanır, kaslar gerilir, sıkılaşır, nefes alımı artar ve beden tehlike karşısında savaşmaya hazır hale gelir. Hudut sisteminin verdiği bu reaksiyon Savaş-Kaç yansısı olarak isimlendirilir ve otomatik olarak devreye girer. Hızlanan kan akışıyla kişi, hayatta kalmak ismine savaşmak ya da kaçmak zorundadır. Ne var ki gündelik hayatta neredeyse hiç kimse yabanî bir yırtıcıyla karşı karşıya olmamasına karşın sık sık kortizol ve adrenalin salınımı gerçekleşir, kaslar gerilir, kan akışı hızlanır, nefes alıp verme artar.
Vücut ve zihin gündelik hayattaki olayların ne kadar tehlike yarattığını ayırt etmekte zorlanır; içsel ya da dışsal tehlikeye dair sinyalleri aldığında “Savaş-Kaç” yansısını devreye sokar. Bir terfi anında ya da teslim tarihi yaklaşmış bir işle alakalı olarak, yabanî bir yırtıcının yaklaşma anındaki üzere davranır. ötürüsıyla sık sık tetikte olması gerekir. Yaklaşan “tehlike karşısında” hayatta kalmak için bedensel, duygusal, düşünsel ve davranışsal olarak alarm sistemini çalıştırır. Daima tetikte olmak ve tehlike ile baş etmeye çalışmak uzun vadede çok yorucu hale gelmeye başlar ve fonksiyonelliği azaltır. Birey, rutin işlerini sürdüremez hale gelebilir. Hayati bir alarm sistemi, fazlaca fazla kullanıldığında fonksiyonu bozan ve ruhsal uygunluk halini olumuz etkileyen bir pozisyona ulaşır.
Gerilimin Ortaya Çıkardığı Belirtiler
Bedensel belirtiler: Kalp çarpıntısı, ağrı ve yorgunluk hissi, kaslarda gerilme, nefes alıp verişte hızlanma, gastrointestinal sıkıntılar (kabızlık, ishal, mide ve bağırsak rahatsızlıkları), halsizlik, göğüs ağrısı, bulantı, baş dönmesi, sık hastalanmak, bağışıklık sisteminin zayıflaması, cinsel isteğin kaybı biçiminde gözlenebilir.
Duygusal belirtiler: İsteksizlik, evvelden zevk alınan şeylerden zevk alamamak, yalnız hissetmek, depresyon, mutsuz, keyifsiz hissetme, karamsarlık, bunalmışlık hissi, huzursuzluk, alınganlık, asabiyet, öfke patlamaları, korku bozukluğu formunda görülebilir.
Bilişsel belirtiler: Unutkanlık, karar verme kuvvetliğü, daima kaygılı hali, olayların olumsuz tarafına odaklanma, muhakeme hünerlerinin zayıflaması, bellek sorunları, odaklanmada kuvvetlik olarak gözlenebilir.
Davranışsal belirtiler: Uyku bozuklukları (fazlaca uyumak, uykuya geçememek, uykunun bölünmesi gibi), iştah meseleleri (aşırı yemek yeme ya da iştahsızlık), telaş belirtisi davranışlar (tırnak yeme, saç yolma gibi), erteleme davranışı, bir işe başlayamamak ya da başlanan işi sürdürememek, insanlardan kendini soyutlamak, içe kapanmak, alkol ya da unsur kullanması biçiminde görülmektedir.
Gerilimin Süreğenliğinin sonuçları
Lakin süreğen biçimde gerilime maruz kalmak bir müddet daha sonra kronikleşir; bireyin hayatında yorgunluk ve çok yüklenmiş hissetme duygusu yaratır. Yaklaşan imtihanlar, konutla ilgili sorumluluklar, teslim tarihi gelen iş yükü üzere bir epey bahis kronik gerilimi ortaya çıkarabilir. Çalışma prensibi gereği, bu derece yoğunluk gerektiren durumlarda zihin tetiklenir ve ortada gerçek bir tehlike varmışçasına hareket etmeye başlar. Bir tıp alarm sistemi devreye girer ve bilhassa bedensel olarak değişimler gözlenir.
Kalp atım suratı artar, nefes alıp verme ağırlaşabilir. Kronik olarak gerilime maruz kalınan durumlarda dert bozuklukları, depresyon, uyku sıkıntıları, niyet ve bellekle (unutkanlık gibi) ilgili klinik tablolar ortaya çıkabilir. Gerilim anında beden, ortada bir tehdit varmışçasına hareket etmeye başlar; ötürüsıyla vücut harekete geçer. Ağır ve kronik gerilim durumunda, vücudun alarm sistemini (Savaş-Kaç tepkisi) çalıştırmasıyla birlikte otoimmün hastalıklar, kronik ağrılar, gastrointestinal sıkıntılar (reflü, ülser gibi), kardiyovasküler hastalıklar (kalp, tansiyon gibi), iştahsızlık, cilt problemleri (egzama, ürtiker/kurdeşen gibi) ortaya çıkabilir.
Gerilimin Gerekliliği
Gerilim, birçok vakit olumsuz bir durum olarak isimlendirilmesine karşın insan hayatında pek hayati ve gözetici bir manaya sahiptir. Yabanî bir yırtıcının üzerine hakikat geldiğini goren kişinin bedeninde “alarm sistemi” devreye girer. Gerilim, her vakit olumsuz sonuçlar yaratmaz. Makul ölçüdeki gerilim, itici bir güçtür ve motivasyonu arttırır.
Gerilimle Baş Etme Yolları
Gerilimden etkilenme seviyesini azaltabilmek için gerilimi neyin başlatmış olduğunı keşfetmek pek kıymetlidir. Kaynağın anlaşılması, baş etme konusunda prosedür geliştirmeyi kolaylaştırır ve izlenecek yolun birinci adımını oluşturur. Gerilim belirtilerini tanımak ve bireyin gerilim anındaki farkındalığı bir öbür adımdır. Çok ağır gerilim yaşandığı ve baş etmenin zorlaştığı durumlarda bir ruh sıhhati uzmanından yardım almak pek kritiktir. Gerekli görüldüğü takdirde medikal tedavi başlanabilir. Psikoterapide ise gerilim kaynağını keşfedip baş etme yollarını güçlendirecek müdahalelerde bulunulur.
Gerilimle ilgili günlük kayıtlar tutmak (olay, başlatıcı, o sırada akıldan geçen fikirler, his, davranış kaydı) farkındalığı arttıracaktır. Bu sayede tetikleyicilerin keşfi ve başlatıcıları tanımak mümkün hale gelir. Gerilim anında uygulanabilecek nefes ve gevşeme antrenmanları, vücuttaki gerilim seviyesini azaltıp denetim altına almayı kolaylaştırabilir. Psikoterapi uygulamalarında danışanlara nefes ve gevşeme antrenmanları öğretilerek gerilim anında bedensel olarak gevşemeyi öğrenmeleri amaçlanır. bununla birlikte gerilimi tetikleyen olay-düşünce-duygu-davranış içinde bağ kurularak niyet sisteminde değişim yaratılır.
Gerilimle baş etmek için fizikî idman, sağlıklı beslenme, tertipli uyku ve dinlenme, beşerlerle bağlantı kurma, toplumsal bağları sürdürme, geçmiş ya da geleceğe değil o ana odaklanma, anın tadını çıkarmaya çalışma ve gevşemeyi öğrenme uygulanabilecek formların başında gelmektedir.
Gerilim, insan omurundaki itici güç ve motivasyon deposudur. Hiç var olmadığında ya da çok seviyeye ulaştığında fonksiyonelliği bozar. Gerilimi; maharet ve yetenekleri desteklemek için yaratıcı bir güç olarak kullanmak gerilimin olumsuz tesirlerini azaltacak ve yapılan işe odaklanmayı, gündelik rutini sağlıklı biçimde sürdürmeyi sağlayacaktır.
Aile ve toplumsal etrafın varlığı gerilimle baş etme yolunda çok kıymetli bir sağaltım aracıdır. Gerilimin ağır olduğu durumlarda birey, yalnız kalmayı tercih edebilir lakin beşerlerle vakit geçirmek ve toplumsallaşmak pek kollayıcı bir faktördür. Alınan kararlarda bireyin kendi hayatıyla ilgili denetim hissi çok kıymetli bir başka değişkendir. Yaşanan olayları yorumlarken olumsuz atıfları azaltma, bireyi güzel hissettirmektedir. Hisleriyle baş etme marifeti ve kendilik farkındalığı yüksek, optimist bireylerin bakılırsace daha az gerilim yaşadığı ve/veya gerilimle daha âlâ baş ettiği bilinmektedir.
1. Vakit İdaresi: Başlangıçta hepimizin eşit olarak sahip olduğu tek kaynak olan vakti, vakit idaresi konusunda kararlılık sergileyen bireyler başarılı bir formda yönetebilirler. Vakti yönetebilmek için kişinin kapasitesine ve kişilik özelliklerine uygun gerçekçi bir program yapabilmek gerekir. Programlar içerik olarak yalnızca yapılması mecburî olan işleri kapsayacak olursa büyük olasılıkla program işlemeyecektir. Tesirli bir program yapabilmek için zorunlulukların yanında, nizamlı uyku, molalar, eğlenme, dinlenme, toplumsal etkinlikler ve mümkün değişiklikler karşısında alternatif olabilecek etkinlikler de (Yağmur niçiniyle planlanan yürüyüş yapılamayacaksa odada antrenman yapabilmek üzere…) programda yer almalıdır.
2. Sorun Çözme Teknikleri Kullanma: En hayli denetim edilebilecek sıkıntılar üzerinde kullanılır. Şöyle bir yol izlenebilir: A. Gerilim yaratan durum niye oluştu? B. Durumu yalnızca o kişi mi sorun görüyor? C. Bireyin kendi katkısı var mı? D. Katkısı olabilecek diğer şeyler ya da şahıslar var mı? E. Tahlil için olabildiğince hayli seçenekler var mı? Bu sorulara yanıt arayan birey gerilim yaratan durumdan uzaklaşarak tahlil için adım atmış olacaktır.
3. Çok Genellemelerden Kaçınma: Tek bir hadiseden hareketle, bütüne yönelik olumsuz fikirler geliştirilmemelidir. İmtihanım berbat geçti, ben bu sene sınıfı geçemeyeceğim üzere…… halbuki bu imtihanım makûs geçti lakin öteki imtihanlara daha uygun hazırlanabilirim şekli fikir daha yapıcıdır. Kişinin kendi kendine yaptığı bu biçim olumsuz genellemeler, vakit geçtikçe otomatikleşir ve olumlu bir içerikle çarçabuk yer değiştirmez.
4. Bireyler Ortası Bağları Geliştirme: Gerilimli durumlar beşerlerle bağlardan kaynaklanabiliyor olsa da, bu bireylerle tartışabilmek, tahlil için bir anahtar olabilir. Tartışmalar sırasında “sen” lisanını kullanmadan “ben”li cümlelerle sorumluluğu üzerine almak irtibatı ve ilgiyi güçlendirebilir. ”Sen beni anlamak istemiyorsun” yerine “kendimi gereğince anlatamadığımı düşünüyorum” daha yapan olacaktır.
5. Toplumsal Aktiflikleri Geliştirme: Rutinler haricinde farklı bir aktifliği denemek, yeni bir şeyler öğrenmeye çalışmak, zihni dinlendirmeye yardımcı olabilir. Farklı bir öğün, farklı bir saç kısmı, eski bir arkadaşı aramak, konsere, sinemaya, tiyatroya gitmek, mecmua ya da roman okumak üzere etkinlikler rutinlerin oluşturduğu gerilimden uzaklaşmak için yararlı olabilir.
6. Fizikî Aktivite: Gerçek antrenman birfazlaca hedefe birden hizmet edebilir. Bireyin marifetlerini, kas gücünü artırabilir, kilo vermeye ve almamaya yardımcı olabilir, kalbin vücut dokularına çarçabuk oksijen almasını kolaylaştırarak vücudun genel fizyolojik şartlarını güzelleştirebilir. İdman, vücudun gerilimle oluşan hormonlardan arınmasına yardımcı olur ötürüsıyla gerilim karşısında ani reaksiyon vermeyi engelleyebilir.
7. İstikrarlı Beslenme: Çay, kahve, çikolata, kakao, kolalı içecekler gerilime yol açan besinlerdendir. Bu besinler, gerilim yansısını başlatan kimyasal unsurlar içerirler. Uyanıklık ve hareketliliği artırırlar. ötürüsıyla bu besinlerin yerine ıhlamur, ada çayı üzere bitki çayları, meyve tüketilebilir. Beslenme alışkanlıklarını düzenleyerek, güç seviyesi, gerilime karşı gösterilen yansılar ve genel sıhhat üzerinde bireyin denetimi artırılabilir.
8. Gevşeme Antrenmanları: Gevşeme idmanlarını öğreten CD ya da kasetler edinerek ya da bir uzmandan yardım alarak öğrenilebilir. Bireyin kaslarında oluşabilecek gerginliği, gerginlik oluşmadan fark edip kendi kendine gevşetebilmesidir. Gevşeme antrenmanını uygulayan birey, gergin ortamlar öncesi uygulamayı yaparak ya da gün içerisinde gevşeme molaları vererek vücudu üzerinde denetimi sağlayabilir.
9. Zihinde Canlandırma: Bireyin kendisini rahatlatan bir durumu ya da ortamı hayal etmesi gerilimin yarattığı olumsuz his ve niyetlerden uzaklaşmasına, gerilimle başa çıkmada alternatif yollar bulmasına yardımcı olabilir.