Temel ihtiyaçlarımızdan biri olan uyku, fizikî ve mental olarak günlük yaşantımızı sürdürmemizde büyük değer taşımaktadır. Uyku kalitesindeki bozulmalar; odaklanma sorunları, performansta azalma ve bağışıklık sisteminde sorunlar, korku bozuklukları ve toplumsal hayatta sorunlara yol açabilmektedir. Uyku kalitesini sürdürmede uyku hijyeni büyük değer taşımaktadır.
Uyku hijyeninin sağlanmasıyla uyku bozukluklarında azalma ve uyku kalitesinde artış olduğu görülmektedir.
Uyku saatimizi asgarî seviyeye indirmeye çalışmak, gereksinimimiz olan uyku müddetini almamak sağlıklı değildir. Uyku mühleti bireyden bireye değişmekte olup bu mühlet ortalama olarak; şahıstan şahsa değişmekle birlikte ortalama olarak; yetişkinlerde 7-8 saat, yeni doğanda 16-18 saat, okul öncesi çocuklarında 11-12 saat ve okul çocuklarının en az 10 saat uyuması önerilmektedir.
Düzenli bir uyku planına bağlı kalarak birebir saate uyuyup uyanma ehemmiyet taşımaktadır. Farklı saatlerle bu sürecin bozulması döngüyü bozmaktadır. Uyku hormonu olarak bilinen melatonin hormonu gece 11’den daha sonra salgılanmaya başlayarak gece 2’ye kadar en üst düzeye çıktığı görülmektedir. Bilhassa bu saatlerde uykunun alınmaması olumsuz etkilemektedir.
Çevre, uykuya dalma ve sürdürme sürecinde büyük kıymet taşımaktadır. Oda ısısı (oldukca sıcak yahut soğuk oda), gürültü ve aydınlık ortam uykuya dalma ve sürdürmeyi zorlaştırıcı etkenlerdendir.
Uykuya dalmadan evvel uyarıcı tesiri bulunan kafein, nikotin ve yüksek alkol tüketimi uykuya dalmada ve sürdürmede olumsuz tarafta etkilemektedir.
Kendinizi uykuya dalmakta zorlamayın. 20 dakikadan fazla müddettir uyumaya çalılıyorsanız yataktan kalkın. Öbür bir ortama geçerek dinlendirici tesiri olan aktiviteler yapın( Kitap okuma, gevşeme antrenmanları vb.). Uykunuzun geldiğini hissettiğinizde yatağınıza geri dönün.
Yatağınızı yalnızca uyku ve cinsellik maksadıyla kullanın. Yemek yemek, tv izlemek, bilgisayarla vakit geçirmek, ders çalışmak vb. üzere faaliyetleri yatağınızda yapmayın.
Sistemli idman yapmak uyku sıhhatini olumlu tarafta etkilemektedir. Lakin uyku saatine yakın yorucu fizikî aktiviteler yapılmamalıdır.
Yatmadan evvel size dert verici uyaranlardan ve zihinsel aktiviteyi teşvik eden aktivitelerden uzak durun (Kaygıyı arttırıcı toplumsal medya haberleri izlemek, aksiyon, tansiyon sinemaları izlemek vs.). Yoga, kitap okuma, nefes antrenmanları üzere aktiviteler yapmak uykuya dalmada kolaylaştırıcı tesire sahiptir.
Yatmadan evvel ağır ve yağlı yemek tüketimi uyku kalitesini düşürmektedir. Şayet epey acıktıysanız atıştırmalık tüketilmesi önerilmektedir. Yapılan araştırmalar, süt ve peynir tüketiminin uykuya dalmada kolaylaştırıcı etken olduğunu göstermektedir.
Gündüz uyumaktan kaçınılmalıdır. Gündüz alınan uyku gece uykuya dalmayı zorlaştırmaktadır.
Uyku hijyeninin sağlanmasıyla uyku bozukluklarında azalma ve uyku kalitesinde artış olduğu görülmektedir.
Uyku saatimizi asgarî seviyeye indirmeye çalışmak, gereksinimimiz olan uyku müddetini almamak sağlıklı değildir. Uyku mühleti bireyden bireye değişmekte olup bu mühlet ortalama olarak; şahıstan şahsa değişmekle birlikte ortalama olarak; yetişkinlerde 7-8 saat, yeni doğanda 16-18 saat, okul öncesi çocuklarında 11-12 saat ve okul çocuklarının en az 10 saat uyuması önerilmektedir.
Düzenli bir uyku planına bağlı kalarak birebir saate uyuyup uyanma ehemmiyet taşımaktadır. Farklı saatlerle bu sürecin bozulması döngüyü bozmaktadır. Uyku hormonu olarak bilinen melatonin hormonu gece 11’den daha sonra salgılanmaya başlayarak gece 2’ye kadar en üst düzeye çıktığı görülmektedir. Bilhassa bu saatlerde uykunun alınmaması olumsuz etkilemektedir.
Çevre, uykuya dalma ve sürdürme sürecinde büyük kıymet taşımaktadır. Oda ısısı (oldukca sıcak yahut soğuk oda), gürültü ve aydınlık ortam uykuya dalma ve sürdürmeyi zorlaştırıcı etkenlerdendir.
Uykuya dalmadan evvel uyarıcı tesiri bulunan kafein, nikotin ve yüksek alkol tüketimi uykuya dalmada ve sürdürmede olumsuz tarafta etkilemektedir.
Kendinizi uykuya dalmakta zorlamayın. 20 dakikadan fazla müddettir uyumaya çalılıyorsanız yataktan kalkın. Öbür bir ortama geçerek dinlendirici tesiri olan aktiviteler yapın( Kitap okuma, gevşeme antrenmanları vb.). Uykunuzun geldiğini hissettiğinizde yatağınıza geri dönün.
Yatağınızı yalnızca uyku ve cinsellik maksadıyla kullanın. Yemek yemek, tv izlemek, bilgisayarla vakit geçirmek, ders çalışmak vb. üzere faaliyetleri yatağınızda yapmayın.
Sistemli idman yapmak uyku sıhhatini olumlu tarafta etkilemektedir. Lakin uyku saatine yakın yorucu fizikî aktiviteler yapılmamalıdır.
Yatmadan evvel size dert verici uyaranlardan ve zihinsel aktiviteyi teşvik eden aktivitelerden uzak durun (Kaygıyı arttırıcı toplumsal medya haberleri izlemek, aksiyon, tansiyon sinemaları izlemek vs.). Yoga, kitap okuma, nefes antrenmanları üzere aktiviteler yapmak uykuya dalmada kolaylaştırıcı tesire sahiptir.
Yatmadan evvel ağır ve yağlı yemek tüketimi uyku kalitesini düşürmektedir. Şayet epey acıktıysanız atıştırmalık tüketilmesi önerilmektedir. Yapılan araştırmalar, süt ve peynir tüketiminin uykuya dalmada kolaylaştırıcı etken olduğunu göstermektedir.
Gündüz uyumaktan kaçınılmalıdır. Gündüz alınan uyku gece uykuya dalmayı zorlaştırmaktadır.